담배끊는법(금연법)

담배끊는법(금연법)

------------------------------------------------------------------- 금연을 위한 생활법─▼ 1.    매 식간에 물을 마셔라.             기상 직후, 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이, 저녁 식사와 취췸 사이, 취침 전                     이렇게 매번 한두 컵의 물을 마신다.           필요하다면 기록을 남긴다(표를 이용하는 것도 좋은 방법임).           물을 체내에서 많이 배설할수록 니코틴이 함께 빠져나간다.           주스, 음료수, 특히 탄산음료는 도움이 되지 않는다. 2.    매 식후에는 밖에서 산책하며 15-30분간 심호흡하라.           식후에 공부를 위해서든, TV를 보기 위해서든 의자에 앉지 말라.           바로 이 시간이 가장 담배 생각이 간절한 때이다.           밖으로 나가 신선한 공기를 깊이 들여마시는 일로 대신하라.           담배냄새가 베어있는 모든 것으로부터 가능한 한 멀어지라. 3.    술(알콜음료), 커피, 차, 콜라 등을 마시지 말라.           가능한 자극적인 것은 피한다.           대신 우유나 따뜻한 음료를 마신다.           자극적인 것은 또 다른, 더욱 자극적인 것을 요구하게 된다. 4.    아침저녁으로 샤워를 하라.           하루 2-3회, 매회 15-20분 정도, 온수목욕(샤워)을 하라.           그리고 이 목욕 중에는 온전히 쉬어라.           걱정이나 다른 일의 계획, 공부와 시험에 대한 불안 등을 벗어버리라.           또한 담배를 피우지 않고서는 견딜 수 없다는 생각이 들 때,                   얼른 욕조로 뛰어가거나 샤워꼬지를 틀어라.           샤워를 하면서 담배를 피우는 것은 아주 힘들다. 5.    식사로는 모든 과일과 곡류, 채소와 견과류를 먹어라.           신선한 과일과 모든 종류의 잡곡, 막 거두어들인 채소와 견과류를 가까이 하라.           하지만 식간에는 아무것도 먹지 말라.           정 원한다면 무설탕껌은 씹을 수 있다. ----------------------------------------------------------------- 흡연 유형별 금연법─▼ 많은 전문가는 흡연 원인과 습관, 유형 등에 따라 각자 적절한 금연법을 마련해 실천하면 담배를 끊기가 훨씬 쉬울 것이라고 조언한다. ▽골초는 단계적 금연을〓대부분의 흡연자는 어느 날 갑자기 담배를 딱 끊는 ‘단칼 금연법’을 시도한다. 그러나 대개 중도 포기하기 마련이며 성공률은 10%에도 못미친다. 특히 하루 평균 한 갑 반 이상 피우는 ‘골초’에게 이런 금연법은 거의 통하지 않는다. 이 경우에는 ‘단계적 금연법’을 시도하는 것이 효과적이다. 우선 니코틴과 타르의 함량이 적은 담배로 바꿀 것. 이때 가장 주의할 점은 예전의 흡연 습관을 그대로 유지하는 것. 전문가들은 △담배 연기를 깊숙이 들이마시지 말 것 △흡연량을 늘리지 말 것 △담배를 필터 끝까지 피우지 말 것을 충고한다. 이 상태로 2주 정도 지낸 뒤 본격 금연에 들어간다. 금단 증상은 금연 뒤 3∼10일 사이에 가장 심한데 니코틴 패치 등 금연 보조제의 도움을 받도록 한다. ▽흡연 유발 환경에서 벗어나라〓금연에 성공하려면 흡연을 유도하는 환경 요소를 가려낸 뒤 이를 개선하려는 노력이 필수적이다. 예를 들어 커피를 마실 때 담배를 피우는 사람이라면 커피 대신 녹차나 한방차 등 다른 음료를 마신다. 식사 뒤 포만감이 클 때 담배를 많이 피우는 사람은 식사량을 줄이는 것이 좋다. 술자리에서 담배를 많이 피운다면 금연 뒤 한 달간은 금주할 각오를 해야 한다. 스트레스가 심할 때 담배를 많이 피우는 유형은 나름대로의 스트레스 해소법을 개발하는 것이 중요하다. 5분간 자리에 앉아 심호흡을 반복하는 것도 좋다. 이밖에 흡연 욕구를 자극하는 라이터와 재떨이 등을 치워버리고 TV에 흡연 장면이 나오면 채널을 즉시 돌려버리는 것도 도움이 된다. ▽젊은 여성과 청소년의 금연법〓흡연의 피해는 장기간 누적되면 커지기 때문에 최근 젊은 여성과 청소년층 흡연인구가 늘고 있다는 것은 중대한 문제다. 여성이 금연에 실패하는 주요 원인 중 하나는 비만 걱정. 담배의 니코틴 성분은 몸의 대사 활동을 촉진하고 식욕은 억제한다. 담배를 끊게 되면 이런 작용이 사라져 금연 전보다 체중이 2∼3㎏ 느는 경우가 흔하다. 따라서 젊은 여성 흡연자는 금연시 반드시 다이어트를 병행해야 한다. 자제력이 부족한 청소년의 금연은 특히 힘들다. 전문가들은 “막연하게 건강에 나쁘니까 안된다는 ‘설교’에 앞서 학교나 가정에서 ‘흡연은 약물 중독의 시작’이라는 인식을 심어줘야 한다”고 강조한다. ▽금연에 도움이 되는 음식〓흡연 욕구가 강할 때는 시원한 홍차나 레몬을 넣은 얼음물을 마시면 도움이 된다. 또 입이 심심할 때는 해바라기씨나 땅콩 등을 먹으면 흡연욕구도 달랠 수 있고 각종 영양소를 섭취할 수도 있어 좋다. 가급적 육류와 양념이 많이 든 음식을 피하고 잡곡 위주의 식사와 함께 신선한 야채와 과일을 많이 섭취해야 한다. 사탕이나 초컬릿 등 고칼로리 음식은 피하고 다시마나 미역 줄기, 당근, 오이 등을 먹는 것도 바람직하다. 담배 대신 껌을 씹는 사람도 있는데 자칫 초조감 등을 악화시켜 흡연 욕구를 높일 수 있으므로 주의해야 한다. ▼담배연기에 '부부사랑'도 날아간다▼ 담배 연기에 찌든 ‘변강쇠’나 ‘옹녀’는 없다. 흡연은 각종 암과 심장 질환, 호흡기 질환 등과 직접 관련될 뿐만 아니라 남녀 모두에게 심각한 성기능 장애를 초래한다. 남성의 경우 흡연은 발기 부전을 일으키는 최대의 주범. 발기력은 말초 혈관의 다발로 이뤄진 음경에 혈액이 얼마나 원활히 공급되느냐에 달려있다. 말초 혈관에 이상이 생기면 ‘고개 숙인 남자’가 되기 쉽다. 흡연은 말초 혈관을 수축시켜 혈액의 유입을 방해함으로써 발기의 강직도와 지속 시간을 떨어뜨린다. 장기간 담배를 피운 사람의 말초 혈관은 니코틴이 혈관 벽에 달라붙기 때문에 비흡연자에 비해 혈관벽이 두껍고 딱딱하며 많이 막혀있다. 또 흡연자의 정자는 일반인에 비해 그 수가 적고 형태가 불규칙한데다 운동 능력도 떨어진다. 여성 흡연도 성기능에 해롭기는 마찬가지. 98년 미국 의학협회는 여성 흡연자의 경우 혈액 흐름이 방해를 받아 성적 흥분이나 질액 감소 등으로 ‘성적 무능력’ 상태가 생길 수 있다고 경고했다. 일찍 흡연을 시작한 여성 가운데 폐경기가 빠르거나 생리 불순과 생리통, 자궁내막염 등 생식기 질환자가 많이 발생한다는 보고도 있다. 흡연자가 성기능 장애에 걸린 확률은 비흡연자보다 6배이상 높다는 것이 전문가들의 의견이다. ------------------------------------------------------------------- 금연을 위한 7가지 방법─▼ 첫째, 담배를 끊어야겠다는 생각을 가지는 것이 가장 중요하다. 담배는 단순한 기호품이 아니라 해로운 약물이라는 사실을 깨 닫는 것이 필요하다. 담배는 흡연자 자신에게 일종의 약물중독과 같다. 자신의 건강을 파괴하고 경제적 손해를 입힌다. 미국의학 협회에서는 담배를 마약과 같이 불법화해야 한다고 주장하고 있을 정도이다. 또한 담배는 가족의 건강을 해치는 오염원이다. 담배를 피우는 남편을 가진 아내는 폐암, 심장병에 걸릴 확률이 30%난 증가한다. 담배를 피우는 아버지를 가진 아이는 감기가 거릴 확률이 3배나 증가하고, 합병증으로 입원할 확률도 2~3배 증가한다. 폐기능이 떨어지고, 천식도 악화된다. 담배가 자신과 가족 의 건강에 백해무익하다는 사실을 깨닫고 이를 끊겠다고 생각하는 것이 필요하다. 둘째, 담배를 끊을 수 있는 기회를 잘 이용하자. 담배를 끊을 수 있는 절호의 기회가 있다. 기관지염, 십이지장궤양, 고혈압 등 담배와 관련이 있는 병을 앓게 되면 이 때는 담배를 끊을 수 있는 좋은 기회가 된다. 아이가 감기에 걸렸을 때도 마찬가지이다. 이런 기회를 잘 이용하면 전화위복이 될 수 있다. 셋째, 결심을 굳게 하고 금연일을 정하자. 흡연이 약물중독이기는 하지만 굳은 결심만 있으면 금연에 성공할 가능성이 높다. 결심을 하면 즉시 '금연일(담배를 끊는 날)'을 정하자. 금연일은 대게 7~10일 후로 잡는 것이 좋다. 너무 뒤로 잡으면 마음이 흐트러질 가능성이 높다. 그러나 스트레스가 많은 때는 피하는 것이 좋다. 시험을 앞두고 금연일을 잡으면 실패할 확률이 높다. 넷째, 담배를 끊는다는 사실을 여러 사람에게 공포하자. 담배를 끊는 데는 주위의 도움이 필요하다. 특히 가족의 도움은 필수 적이다. 금연에 실패하면 창피할까 봐 주위에 말을 안하는 경우가 있다. 그러나 이것은 잘못이다. 혹, 금연을 방해하는 몰지각한 동료가 있는 경우에는 예외로 할 수도 있다. 하나 알아 둘 것은 한 번에 담배를 끊는 사람은 매우 드물다는 사실이다. 금연에 성공한 대부분의 사람은 여러 번에 걸친 실패를 경험한 재수생이다. 다섯째, 금연을 위한 환경조성도 필요하다. 담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 아에 버리는 것이 좋다 . 자동차에 부착되어 있는 라이터를 떼어버리는 사람도 있다. 담배를 끊은 후에는 담배를 피울 가능성이 있는 상황을 피하여야 한다. 가장 문제가 되는 것은 회식이다. 이 때는 술을 먹게 되고, 담배를 피우고 싶은 욕구가 커지게 된다. 따라서 금연 후 2~3 주간은 이런 자리를 피하는 것이 좋다. 여섯째, 금단증상에 대응하는 방법을 알아야 한다. 금단증상이란 담배를 끊은 후 나타나는 불안, 초조, 집중력장애, 불면 등의 증상을 말한다. 이런 증상은 중독과 비례하여 심해진다. 금단증상은 금연 후 3~4일에 가장 심해지고 2~3주 후면 없어진다. 그러니 이 기간 동안만 이런 증상을 잘 조절하면 된다. 가장 좋은 방법은 신선한 공기를 마시거나 운동을 하는 것이다. 은단 씹기, 무가당 껌 씹기, 찬 물 마시기, 양치질 등도 도움이 된다. 다만 칼로리가 많은 음식은 비만을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 일곱째, 약물사용으로 도움을 받을 수도 있다. 금단 증상이 심한 경우에 이를 완화시켜 주는 약물로 피부에 붙이는 니코틴패취와 니코틴 껌 두 종류가 있다. 이 약물은 적은 양의 니코틴을 공급해 주어서 금단 증상을 완화시키는 기능을 한다. 그러나 이 약 물에 대한 과신은 금물이다. 이 약물은 자동적으로 담배를 끊게 해주는 것이 아니라 약간 도와 줄 뿐이라는 사실을 알아야 한다. 또한 심장질환, 임신 등 사용해서는 안되는 경우가 있어 의사의 도움을 받아서 사용하는 것이 좋다. ------------------------------------------------------------------- 흡연과 질병─▼ 흡연이 유발하는 질환은 암 종류만도 폐암, 구강암, 인두암, 췌장, 암, 후두암, 방광암, 신장암 등 8가지에 달한다. 또 폐결핵, 폐렴, 독감, 기관지염, 폐기종, 천식, 만성기도장애와 같은 호흡기질환, 류머티스성 심장질환, 고혈압, 폐성 심장질환, 뇌혈관질환, 동맥경화, 대동맥류와 같은 심혈관질환을 일으키고, 체중미달아, 신생아 호흡장애증 후군, 신생아 돌연사증후군 등 소아질환도 유발한다. 다음은 흡연으로 잘 발생하며 가장 피해가 큰 질환들이다. 암 알려진 발암 성분은 43가지로 polyaromatic hydrocarbons, heterocyclic hydrocarbons, Nnitrosamines, aromatic amines, aldehydes, volatile carcinogens, inorganic compounds, radioactive elements등이 있다. 1950년대부터 대규모의 연구로 흡연의 영향을 종합하여 발표한 1964년의 US Surgeon General의 흡연과 건강 보고서와 수천 편의 과학적인 연구에서 흡연이 암의 원인인자로 확인되었다. 모든 암의 30%가 담배 때문에 발생하며 담배 연기와 직접 접촉되는 기관들-구강, 식도, 폐, 그리고 기관지-의 암의 90%정도 가 흡연 때문에 생기고 담배 연기와 직접 접촉 하지 않는 인체 장기 중 자궁 경부, 췌장, 방광, 신장, 위장, 조혈 조직의 암 발생률은 비흡연자에 비해서 1.5-3배정도 높다. 신체의 모든 부위에서 암의 위험은 담배 연기에 노출 정도에 비례해서 증가한다. 담배 연기는 초기와 말기에서 암형성을 유발하는 강력한 발암 인자로 작용하며 술과 같은 다른 인자와 상호작용을 하여 암의 발생 위험을 상승시킨다. 심혈관 질환 흡연은 고혈압, 고콜레스테롤과 함께 뇌혈관 질환, 관상동맥 질환, 복부 대동맥류, 말초혈관 질환과 같은 죽상경화 질환의 세 가지 주요 위험인 자이다. 흡연이 심혈관 질환의 유병률과 사망률을 높이고 금연하면 심혈관 질환의 유병률과 사망률이 감소한다. 하루에 한갑이상 담배를 피운 평균 40-59세의 남성에서 관상 동맥질환의 비교위험도는 2.5이며 위험도는 흡연량에 비례해서 증가한다. 65세이상 남성에서 관상동맥질환 사망의 25%이상 과 65세 이하에서는 사망의 45%가 흡연에 의한 것이다. 여성에 있어서 관상동맥질환의 위험도는 남성과 유사하며 흡연 여성의 심근경색증의 비교위험 도는 비흡연자나 금연자에 비해 3.0이다. 하루에 25개비 이상 흡연여성은 치명적인 관상동맥질환의 위험도가 5.5배, 비치명적인 관상동맥질환 위험도가 5.8배, 협심증의 위험도는 2.6배이며 하루 1-4개비 정도의 적은 양의 흡연도 관상동맥질환의 위험도를 2배 증가시킨다. 폐질환 폐질환 흡연은 기관지, 폐포, 폐 모세혈관, 폐의 면역체계에 병리 변화를 일으키고 폐질환을 유발하는 위험인자이다. 성폐쇄성폐질환(COPD)으로 인한 사망의 81.5%가 연에 의해 생긴다고 하며 COPD의 연령에 따른 사망률은 비흡연자에서 보다 흡연자에서 약 10배 높다고 하며 이러한 위험은 1일 흡연량과 흡연시작 시기, 흡연기간에 비례한다. 흡연자에서 폐포가 파괴되어 탄성 복원력이 없어지는 폐기종이 생긴다. 흡연자에서는 직경 300 마이크 로미터 이하인 세동맥 수가 줄어들고 동맥내막과 혈관중벽의 비후가 나타난다. 흡연시 초당 노력성 호기 용적(FEV1), 모세 기관지 기능, 폐확산능은 감 소하고 어린이나 청소년에서는 폐성장 장애를 일으킨다. 흡연이 COPD 발병에 가장 큰 영향을 주 나이는 알 수 없지만 폐의 최고성장(plateau phase)이 흡연량에 비례해서 줄어들고 COPD 발생이 빨라진다. 흡연의 폐질환 유발은 ① 기관지 반응성의 증가와 ② protease- antiprotease의 불균형 두가지 기전으로 설명되며 그외의 위험인자는 alpha 1-antitrypsin 결핍이나 먼지, 분진 노출, 소아기의 심한 호흡기 질환 등이 있다.   ------------------------------------------------------------------- 사막생각 알면서도 끊지 못하는게 담배겠죠. 끊어보면 또 쉬운게 담배입니다. 3개월만 끊어보세요. 웰빙 돈들일 필요있을까요? 몸생각하고 내 가족 생각하는 금연 ! 오늘 바로 시작하면 어떨까요? 출처 : 사막/인터넷/건강샘