살찌지않는 식사법 10가지

1. 무슨일이 있어도 절대 야식은 하지 않는다.
야식을 좋아하는 사람은 칼로리 수치가 높지 않더라도 식사 섭취법이 잘못되어 있으므로 살이 빠지지 않는다. 인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발해진다. 일이 너무 바빠서 일찍 귀가하지 못하는 등 어쩔 수 없는 사정이 있는 경우는 저녁 식사 시간을 조금 빨리 하는 식으로 개선책을 세우는 것이 좋다. 이것도 형편이 여의지 않을 때는 식사량을 줄이도록 한다. 예를 들면 저녁 늦게 집에 들어가는 날은 중간에 식이섬유 음료를 1∼2개 정도 미리 먹어두면 늦게 저녁을 먹더라도 폭식하지 않을 수 있다.

2. 주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다.
식사를 하다보면 밥만 남기는 사람이 있다. 이렇게 함으로써 식사량을 줄이려는 생각이겠지만 이것은 역효과. 다이어트의 키포인트는 바로 뇌! 우선 뇌를 움직이는 에너지인 당질을 반드시 매 끼니에 필요한 최소량을 섭취해야 한다. 그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹어야 한다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개, 혹은 주먹밥 1개가 적량이다. 충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아도 우리 뇌는 만복감을 느끼게 된다.

3. 어떤 음식이든지 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다.
대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하지만, 날씬한 사람들은 천천히 먹는다.
식욕 중추는 먹기 시작한 다음 20분 정도 후에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리게 된다. 너무 빠른 속도로 먹게 되면 미처 혈당이 올라오기 전에 과식을 해버리고 말아 식욕 중추가 제때에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리지 못한다. 반대로 천천히 먹으면 혈당이 올라감과 동시에 만복감이 나타나, 적당량으로 식사를 끝낼 수 있게 된다. 따라서 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로도 다이어트에 상당한 효과를 볼 수 있다. 빨리 먹는 습관이 도무지 고쳐지지 않는다면 다음의 3가지 규칙을 지켜보도록 한다.
① 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음 음식을 집는다.
② 식사시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있는다.
③ 음식을 적어도 20번씩은 씹은 후 삼킨다.

4. 다이어트에 좋은 과일이라도 너무 많이 먹지 않는다.
과일은 살이 찌지 않는다고 생각해 많이 먹는 사람이 있다. 분명 과일은 건강에 좋으며 맛도 있지만 반드시 다이어트에 효과적인 것은 아니다. 자몽 1개(약400g)를 먹으면 이것은 밥 1/2공기에 해당된다. 중간 크기 사과1개도 마찬가지다. 또 딸기 중간크기 6개(120g)는 약 40kcal로 밥 1/4공기에 해당하는데, 여기에 설탕을 1스푼 첨가해서 먹거나 우유 100ml를 곁들여 먹으면 합계 140kcal나 플러스된다. 더욱이 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당.과당 등 대단히 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 함께 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시나 오히려 그보다 빨리 흡수된다.
이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지기 때문에 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 된다. 즉 살이 찌기 쉬워진다.

5. 비타민과 미네랄은 빼놓지 말 것
다이어트를 하는 데는 균형 잡힌 식사와 함께 특히 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 하는 것이 중요하다. 식사 균형이 깨지면 우리 신체는 자연히 질병에 걸리지 않도록 활동량을 줄여서 여기에 대응해 간다. 에너지 면에서 활동력이 떨어지면 상대적으로 섭취 칼로리가 남아 체중이 늘게 된다. 또한 비타민과 미네랄은 보통 식생활을 하는 정도로는 과도하게 섭취할 염려가 없다. 문제가 되는 것은 오히려 부족한 쪽. 식사에서 충분히 섭취할 자신이 있는 사람은 괜찮지만, 그렇지 않은 사람은 비타민제 등을 사용해서라도 보충하는 것이 바람직하다. 또한 하루에 한번 정도는 깨, 콩 또는 멸치 같은 식품을 섭취하도록 하자.

6. 야채도 어떻게 먹는가에 따라 살찔 수 있다.
야채에는 비타민, 미네랄 등 미량 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으므로 많이 먹으면 몸에 좋다. 그러나 좋은 야채를 어떻게 먹는가에 따라서도 다이어트 결과에 큰 차이가 생긴다. 계속 야채 요리만 먹는데도 살이 빠지지 않는다는 사람이 있다. 특히 젊은 여성중에는 야채라고 하면 샐러드만 생각하는 사람이 적지 않은데, 여기에 마요네즈와 드레싱을 곁들여 먹다보면 섭취 에너지량은 몇 배가 되기 때문에 효과를 얻지 못한다. 또한 야채 볶음도 가볍게 만들어서 먹기 좋지만, 볶을때 사용하는 샐러드유는 1작은술이 30∼40kcal나 된다는 것을 반드시 기억해야 한다. 데쳐서 먹거나 혹은 샐러드의 경우 기름기 없는 드레싱을 곁들이는 등 다양하게 연구해 보도록 하자.

7. 폭식을 막기 위해 간식으로 공복감을 잠재운다.
살을 빼기 위해서는 절대 간식을 해서는 안된다고 하는 사람이 많다. 그러나 간식으로 인한 공복감이 오히려 폭식을 불러오는 경우가 많으므로 억지로 참는 것보다는 효과적으로 이용하는 것이 좋다. 공복시 조금 먹으면 식욕을 살짝 잠재우는데 오히려 효과적이다. 보통 간식이라고 하면 과자를 많이 떠올리는데 그보다는 사탕과 같은 것이 좋다. 반면 유지방이 함유된 케이크류는 NO. 찹쌀떡과 같은 것은 기름이 없지만 필요한 당분 외에 전분질도 함께 먹게 되므로 그다지 바람직하지 않다.

8. 반찬보다는 밥이 먼저, 먹는 순서에도 신경을 쓰자.
앞의 항목을 응용해서 단것을 소량 먹어서 일단 공복감을 줄이면 결과적으로 몇백 칼로리나 절약할 수 있다. 많이 먹어야 직성이 풀리는 사람이라도 비교적 소량의 식사만으로 만족할 수 있게 된다. 반찬보다 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먼저 먹는 것은 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 많이 늘리지 않는 방법이다. 단 처음 탄수화물은 천천히 잘 씹어서 먹는 것이 중요하다. 이렇게 해서 탄수화물을 먹은 뒤에 반찬을 가능하면 천천히 먹는다. 반찬을 먹다 보면 앞에서 먹은 탄수화물이 소화 흡수되어 혈당치가 올라가기 때문에 충분히 만족한 식사를 하게 된다.

9. 무엇을 언제 먹었는지 기록한다.
지금 우리의 신체는 이제까지의 식생활이 그대로 반영되어 있다. 따라서 지금 몸매가 전혀 마음에 들지 않는다면 그 원인을 식생활에서 찾을 수도 있다. 우선은 자신의 식생활 습관을 정확하게 파악하는 것이 중요하다. 그런다음 어떤 점이 잘못되었는지, 어떤 식으로 개선하면 좋은지를 가늠한다. 처음 얼마간은 귀찮겠지만 1∼2주간에 걸쳐 식사 기록을 적어보자. 그날 먹은 모든것이 기록의 대상이다. 각각 어느 정도 먹었는지(가능하면 구체적으로), 어떻게 조리해서 먹었는지, 몇 시쯤에 먹었는지 외에도 누구와 먹고 어떤 상황이었는지도 메모해 둔다.

10. 적어둔 식사 기록을 검증한다.
적어둔 식사 기록은 주 1회정도(일요일 아침이 좋다) 섭취 칼로리를 중심으로 검토해 보자. 자신이 먹은 음식의 칼로리를 계산해 보고 싶은 사람은 단순히 메뉴만 적지 말고 식품 재료의 양과 질을 확실하게 적어둔다. 양을 나타낼 때는 몇 개, 몇 인분, 대략의 무게(g)등으로 기록해야 후에 칼로리 북을 보고 정확하게 파악할 수 있다. 먹은 시각 역시 운동을 함께 하는 사람에겐 특히 중요한 의미가 있으므로 잊지 말고 적어두자. 특히 간식은 여러 의미에서 식생활 전반에 커다란 영향을 미치므로 언제 먹었는지를 정확하게 적는다. 특별히 상세하게 계산을 하지 않더라도 기록을 보는 것만으로도 자신의 식생활에서의 문제점이 눈에 띄게 될 것이다.

cj뉴트라
출처 - http://samak.co.kr