사이드 스텝 테스트(side step test)- 경찰체력시험과 체대입시 실기과목

경찰체력시험과 체대입시때 많이 하는 사이드 스텝 테스트(side step test)는 중앙에서 120cm 거리로 양쪽에 선을 긋고, 그 선을 걸터서서 ‘시작’이라는 신호로 한쪽발이 좌우의 선을 밟거나 넘어서고 다시 몸을 옆으로 날려 반대쪽 선이나 선 밖으로 뛰는 동작을 20초간 뒤풀이하여, 선을 넘는 횟수를 기록하는 것으로 민첩성과 순발력을 측정하는 시험이다.  이 사이드스텝은 체대입시 실기과목에 포함되어 있어 체대입시생들이 주로하는 운동이지만 공무원과 경찰, 부사관 등의 체력검사시 사이드 스텝 테스트를 하여 점수를 매긴다. 20초 동안 45회(여자는 40회)를 10점 만점으로 하며 36회(여자는 31회)이하는 1점으로 불합격처리되니 평소에 많은 연습이 필요하다.

이 사이드 스텝운동은 농구나 배구 핸드볼선수들도 민첩성과 순발력 강화를 위해 많이 하는 데  양손에 덤벨이나 물병을 쥐고 하면 더 강한 운동강도를 얻을 수 있다. 하지만 처음부터 무거운 덤벨을 사용하게 된다면 한쪽으로 뛰었을 때 발목이나 무릎, 팔꿈치가쏠리면서 부상을 당하기 쉬우므로 처음에는 양손에 가벼운 덤벨이나 물병을 쥐고 20회씩 왕복을 하면 된다.보기에는 쉬워 보여도 정확한 스텝밟기가 쉽지 않고 또한 강한 유산소 운동이라 힘이 좀 든다.

사이드 스텝(side step)

사이드 스텝 측정기

체대입시 실기종목 사이드 스텝 무료강의 보기 

측정대의 중앙에서 준비자세를 갖춘 후 시작신호음이 울리면 좌측 또는 우측방향으로 사이드스텝을 시작한다.

부저신호와 함께 사이드 스텝을 해서 오른쪽선을 넘으면 1회로 인정하고 다시 오른쪽에서 중앙선을 넘으면 1회로 인정한다.

사이드스텝시 발이 좌우의 선을 완전히 넘어가지 않으면 유효한 횟수로 인정하지 않으며 수험생이 사이드스텝 실시 도중 미끄러지는 경우는 다시 재검사가 되지 않으므로 수험생 각자가 주의해야 한다. 기록측정은 정해진 시간동안 실시한 횟수를 기록하며 1회만 실시한다.

1.바른 자세

허리를 낮추고 사이드 기준선에 발뒤꿈치가 정확히 넘어가도록 연습해야 한다.

사이드스텝은 구분동작을 익혀야 정확한 자세를 배울 수 있다.

2.파울동작

발 뒤꿈치가 기준선을 넘지 못하면 파울로 처리된다.

측정도중 허벅지나 무릎에 손을 대고 있으면 파울로 처리된다.

사이드 스텝 측정중 넘어지면 파울로 처리된다.

두발을 동시에 점프하여 이동하면 파울로 처리된다.

3.단계별 연습법

1단계연습-다리 힘 키우기

뒤꿈치를 붙이고 무릎이 발꿈치보다 앞으로 나오지 않도록 한다.

무릎을 가슴 높이까지 올리는 동작과 무릎을 ㄴ자로 굽히는 동작이 중요하다.

발을 뒤로 빼면서 앞굽이 자세를 취하고 아령을 든 손을 올린다.

허리를 펴고 대퇴부에 부하가 전해지도록 쪼그려 뛰기를 실시한다.

2단계연습-스피드 기르기

좌우거리를 50cm로 하여 최고 속도로 최대한 빠르게 움직인다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트)

좌우거리를 1m로 하여 최고 속도로 최대한 빠르게 움직인다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트)

스쿼트 자세로 최대한 빠르게 실시한다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트)

달리기 피치 자세를 최대한 빠르게 실시한다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트)

3단계연습-하체 강화하기

사이드 스텝 동작에서는 정확한 앞굽이 자세를 취하는 것이 가장 중요하다.

고무밴드를 허리에 걸고 제자리에서 전력달리기를 실시한다.

어깨에 역기봉을 들고 연속으로 점프한다.

10초스쿼트-10초점프-10초휴식을 최대한 빠른속도로 6회 반복하여 실시한다.

4단계연습-인터벌 트레이닝

연습형태 10초 실시-10초 휴식-10초 실시-10초 휴식-10초 실시(3세트)

연습형태 15초 실시-15초 휴식-15초 실시-15초 휴식-15초 실시(3세트)

5단계연습-Lap타임 활용하기

10초에 29회를 목표로 실시한다.

15초에 44회를 목표로 실시한다.

20초에 58회를 목표로 실시한다.

30초에 86회를 목표로 실시한다.

4.사이드 스텝 마무리

사이드스텝은 순발력, 민첩성 그리고 근지구력이 필요한 실기종목이다.

사이드스텝은 간단한 앞에서 본 테크닉만 배우면 혼자서도 얼마든지 배울 수 있는 종목이지만 높은 수준의 기록을 달성하기 위해서는 실기프로그램을 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 아울러 사이드스텝은 발목부상이 많은 종목이므로 사이드스텝을 실시할 때는 발목부상을 입지 않도록 주의하며 연습해야 한다.

민첩성테스트(사이드스텝)

 

◈사이드 스텝 테스트

마루바닥에 120cm간격으로 3줄의 평행선을 그어 놓고 양발을 좌우 양측으로 교대하여 사이드 스텝을 정해진 시간 안에 빠른 동작으로 행한 횟수를 재는 것이다.
이 종목 여시 민첩성을 테스트하는 항목이다. 옆으로 반복(연속)뛰기라고 한다. 

사이드 스텝 테스트(side step test) or 옆으로 반복(연속)뛰기

  준 비

① 마루바닥에 120cm간격의 3줄 평행선을 긋는다.
② 계측원
③ 기록원 
 

 측정방법

① 피검자는 중앙의 선을 밟지 않은 상태에 두발을 딛고 선다.
② [시작]하는 신호와 함께 오른발이 오른쪽 선을 넘어 서도록 오른편으로 사이드 스텝을 한다. 이때 횟수를 1개로 한다.
③ 오른쪽 선을 넘어 섰으면 다시 빠른 동작으로 처음 자세로 돌아온다. 이때 횟수를 2개로 한다.
④ 돌아온 다음 다시 왼쪽으로 왼발이 넘어서도록 사이드 스텝을 행한다. 이때 횟수를 3개로 한다.
⑤ 이 동작을 좌우로 교대하여 될수 있는 대로 빠른 동작으로 정해진 시간 안에 실시 한다. 2회 실시하여 좋은 기록을 인정한다. 
직접 1,2,3,4,5..으로 측정하려면 빨라서 횟수를 정확히 세기가 어려우니  오른쪽으로 갔다가 왼쪽으로 올 때마다 1,3,5,7,9... 이런 식으로 세면 자신의 기록을 정확히 셀 수 있다. 
 

 측정시 주의할점

① 선을 밟고 서서는 안된다.
② [시작]구령과 함께 오른쪽으로 갔을 때 오른발이 선을 완전히 넘어야 된다.
③ 손을 바닥에 짚거나 두발을 동시에 들어서 움직이는 것은 파울 또는 실격처리 된다. 
 

 입시시 주의할점

① 10초 동안의 횟수를 기록으로 인정하는 것을 원칙으로 하나 학교마다 측정시간이 틀리다. 따라서 10초, 20초, 30초,등으로 구분해서 연습할 필요성이 있다. 
② 7초에 15회 정도를 할 정도의 실력을 갖추어야 한다.
③ 다리근육이 약하면 빠른 스텝을 할 수 없는 만큼 충분한 훈련을 쌓아야한다. 먼저 균형감각에 신경을 써야 다음 동작이 민첩하게 나오는 만큼 지도자와 함께 충분한 훈련을 한다. 
④ 이 검사는 농구, 럭비, 축구, 테니스, 배드민턴 등 여러 종목과도 많은 상관 관계를 가지고 있는 측정 항목인 만큼 많은 관심ㅇ르 가질 필요성이 있다. 
⑤ 발지면이 전체적으로 닿아야 하나, 발끝 또는 안쪽면만 지면에 닿아도 인정되니 낮은 자세에서 충분한 훈련을 반복실시 한다.
 
 
 연습방법

이항목은 대퇴부(박근, 봉공근, 대퇴사두근, 대내전근, 반건양근,반막양근 즉 허벅지 근육이 많이 필요하며 무릎아래로는 전경골근, 장지신근,하퇴삼두근 등의 근육이 절대 필요한 만큼 충분한 훈련이 요구되며, 근육발달이 약한 초보자는 무릎관절 또는 발목에무리가 생길 수 있는 만큼 연습시 강도를 점진적으로 늘려 가는 것을 원칙으로 한다. 
처음 실시 할 경우 초심자는 하지근육의 약화로 몸의 균형 잡기가 힘든 만큼 초심자의 두손을 잡고서 이동 연습을 하다. 또한 다리동작에 있어서, 짧은 스텝 동작은 기록을 내는데 불리한 만큼 충분히 자세를 낮추어 다리를 쭉 펼 수 있도록 한다.

① 프로운 레그 컬 위드 파아트너즈 레지스턴스(prone leg curl with partners resistance)
 가. 바닥위에 엎드려서 두발을 모으고 그 두발목에 감은 끈이나 타월의 끝을 지도자가 꽉 잡는다.
 나. 바닥에 무릎을 붙인 채 무릎을 깊이 구부렸다가 본래의 자세로 돌아온다.
 다. 지도자는 적당한 강도로 줄 등을 당겨 저항을 주도록 하며, 동작은 서서히 실시한다.
 라. 효과로는 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근(하체,허벅지근육)등을 발달시킨다.
 마. 1set에 지도자의 지시에 따라 15회 정도를 천천히 실시한다. 

프로운 컬 위드 파아트너즈 레지스턴스(prone leg curl with partners resistance)

 

② 레그컬(leg curl)
 가. 천천히 편상태의 두발을 직각으로 끌어올린다.
 나. 끌어올린 두발을 천천히 다시 원위치 하는 것을 반복한다.
 다. 구부리는 쪽 무릎은 위치를 움직이지 않도록 한다.
 라. 효과로는 대퇴이두근, 박건양근, 반막양근(하체, 허벅지 근육)등의 발달을 촉진시킨다.
 마. 1set에 15~20회를 실시하며 체중의 20%(여 15%)정도의 중량으로 실시하며 점차 증가시킨다.

③ 상글레그 카아프레이즈(Single leg calf raise)
 가. 벽을 향하고 한발로 서서 양손을 벽에 대고 발런스 유지
 나. 뒷발꿈치를 될 수 있는한 높히 쳐든다.
 다. 효과로는 하퇴삼두, 전경골근(종아리 , 정강이 부근)향상

싱글레그 카아프(single leg calf raise)

④ 발 뒤꿈치 들기(Heel[Toe] Raise)
가. 이 운동은 바벨을 목 뒤 어깨에 고정시키고 높이 3~4cm정도 되는 판 위에 선다.
나. 발뒤꿈치는 대에서 떨어져야 한다.
다. 발끝으로 뒤꿈치를 들어올렸다가 다시 마루까지 낮춘다.
라. 효과로는하퇴삼두근(종아리부근),전경골근(정강이부근), 장지신근(발목부근) 등을 발달시키며 발목을 좁히고 발목의 힘을 길러 사이드 스텝(side step)을 하는데 많은 도움을 준다.
마. 1set에 12~15회 체중의 20%(여 10%)의 중량으로 실시한다.

발뒷꿈치 들기(heel [toe] raise)

⑥ 그  밖의 훈련방법
[시시 스쿼트]  앞에 있습니다.
⑦ 카아프 레이즈(calf raise)
가. 바벨 또는 나무 등 어떤 물체 위에 두 발의 앞꿈치를 대고 서서 무릎은 곧게 편채 두발의 뒤꿈치는 받침대 밖으로 내밀어서 될 수 있는 한 발목 뒤에 근육이 강하게 당겨지는 듯한 느낌이올 때까지 내린다.
나. 두번째 동작은 발꿈치를 들어올린 상태에서 발끝만으로 선다.
다. 다양한 하퇴근을 단련하기 위해서 발끝을 안쪽으로 향하거나 또는 평행이 되게 실시하면 좋은 효과를 얻는다.
라. 이 운동은 하퇴사두근(종아리부근), 전경골근(정강이부근), 장지신근(발목부근) 등의 발달에 좋고 발목을 수축시킴으로써 강한 아킬레스건을 만들 수 있다.
마. 1set에 40~50회 정도를 서서히 실시한다.

카아프 레이즈(calf raise)

출처- 고려체대입시전문학원 입시정보


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